Quelques pistes pour gérer le stress

Le stress est naturel : face à une situation perçue comme « dangereuse », notre corps se met en état d’alerte pour se préparer à l’action. Notre système nerveux sympathique se met en marche, ce qui provoque un ensemble de réactions psychologiques et corporelles (accélération du rythme cardiaque, rougissements, transpiration, blocage du système digestif, etc.). Quand la situation redevient normale, le système parasympathique reprend le contrôle et remet en place les mécanismes afin de retrouver un équilibre.
Faut-il pour autant s’en accommoder /vivre avec ?

Non évidemment ! Car il impacte notre qualité de vie et si nous le subissons trop régulièrement, notre corps sous haute tension réagit et une série de troubles peuvent apparaître. Il existe tout un éventail de techniques qui peuvent faciliter la détente et le bien-être…pourquoi s’en priver ?

Quelques pistes:

• Ce que propose l'ULiège
• La respiration 
• La décontraction musculaire et les étirements 
• L’auto massage 
• La méditation/ visualisation/ ancrage 
• La pleine conscience 
• L’art thérapie 
• Le cocooning 

La respiration

Lors d’un stress, la respiration devient plus rapide, haute, thoracique : on a l’impression de manquer d’air. Apprendre à se recentrer sur sa respiration et à la maitriser aide l’énergie à circuler à nouveau librement. C’est le moyen le plus direct pour travailler sur le système nerveux, réguler toutes les fonctions de l’organisme et de rétablir le calme en soi.

Exercice : la respiration par le ventre

Assis, jambes tendues, penchez-vous légèrement vers l'avant, sans forcer, tête et épaules relâchées.
Posez délicatement une main sur votre ventre, juste pour bien ressentir les mouvements de votre ventre.
Imaginez que votre ventre est une cabine d'ascenseur qui monte et qui descend :

• Lorsque vous inspirez, gardez votre thorax plat et gonflez votre ventre comme pour faire descendre la cabine d'ascenseur le plus bas possible.
• Lorsque vous expirez, laissez toujours votre thorax plat et remontez le ventre en le creusant, comme si la cabine allait remonter jusqu'au-dessus du dos.

La décontraction musculaire et les étirements

Lorsque nous sommes stressés, certaines zones de notre corps se contractent, parfois même sans que nous ne nous en rendions compte. C'est notamment le cas de nos yeux et des muscles qui les entourent, de nos épaules et de notre cou, de notre mâchoire, etc.
Localiser ces crispations et pratiquer quelques exercices de relâchement musculaire favorise la sensation de détente.

Exercices d'étirements:

Réf: https://osteo15.com/2015/02/05/L'ergonomie-au-bureau/

L’auto massage

Instinctivement, sans même nous en rendre compte, nous pratiquons tous l’auto massage en cas de douleur ou de gêne (en frottant un muscle douloureux, en pressant ses tempes quand on a mal à la tête, en se frictionnant quand on a froid, etc.).
Si cette méthode n’est pas miraculeuse, en apprenant à écouter son corps et à pratiquer régulièrement quelques gestes plus précis, on peut apaiser efficacement les tensions accumulées dans le corps.

Pratiques d'auto massage:

1. Main : Massage de la paume de la main avec le pouce
2. Epaule : Massage global du muscle, élévation et relaxation, cercles de l’épaule
3. Nuque : Lissage de haut en bas à 2 mains, pétrissage avec la pince, mouvements horizontaux à 2 mains
4. Crâne : Massage du cuir chevelu avec la pulpe des doigts
5. Front : Mouvements horizontaux avec les doigts
6. Joues : Massage rotatif avec tous les doigts
7. Tempes : Cercles vers l’extérieur
8. Yeux : Compression de l’os supérieur et inférieur de l’orbite, pression douce des sourcils sur toute leur longueur
9. Repos dans le creux des mains

La méditation/ visualisation/ ancrage

Il n’est pas rare que le stress soit lié au fait de « trop penser ». Les pensées et les émotions s’affolent, et nous sommes entrainés dans une spirale de ruminations, d’inquiétudes et anticipations négatives incontrôlables («je n'y arriverai pas» ou «je m'y prends toujours mal»). Et bien souvent, ces pensées ne sont pas les faits. Forcer son esprit à se fixer sur une image précise, une idée ou une sensation aide à mettre le cerveau en pause et à prendre du recul. Ressources: www.petitbambou.com

La pleine conscience

Le stress est parfois provoqué et/ou accentué par des questionnements et angoisses liés au futur, ou des regrets liés au passé. Pris par l’anxiété, l’esprit est toujours ailleurs, préoccupé par autre chose. Or le présent est le seul instant qui existe réellement là, maintenant ! Vivre pleinement dans l’instant présent permet d’éviter de se perdre dans ces pensées tournées vers le passé ou le futur.

Ressources: www.petitbambou.com

L’art thérapie

Des chercheurs américains ont démontré que prendre le temps de créer réduirait considérablement le taux de cortisol (hormone du stress). Le niveau de compétence et le type d’activité (coloriage, modelage, collage, etc.) n’ont pas d’importance : c’est le fait de prendre du temps pour soi, de se concentrer et de s’engager dans l’activité créatrice qui permet de libérer les émotions et de retrouver le calme intérieur.

Le cocooning

Stressé ? Débordé ? Surmené ? Ménagez-vous de vrais moments de détente ! Lire, prendre un bain chaud, savourer un bon café, papoter… chacun ses recettes bien être ! Le plus important est de choisir une activité qui vous fait vraiment plaisir, de vous installer dans une ambiance apaisante (misez sur la musique, les odeurs, etc.) et de prendre le temps d’en profiter pleinement. Du temps perdu ? Certainement pas ! Ces pauses plaisir qui vous aideront à recharger vos batteries pour affronter vos contrariétés et les tâches qui vous attendent avec plus d’efficacité.